Effektiv hemmaträning

I novembernumret av Cosmo har jag skrivit en artikel om vintervänlig träning, och bad personliga tränaren Jonas Lissjanis (från SATS) att ta fram ett inomhuspass som går att köra när som helst, var som helst - perfekt för slaskiga vinterdagar! Varje övning ska köras tills du känner dig utmattad, vila sedan i 30-90 sekunder innan du går vidare. Ju starkare du är desto kortare vila, och om du orkar kan du köra flera set. Klara, färdiga, svettas!

1. Utfall
Ta ett kliv framåt med det ena benet och sänk kroppen genom att böja på knäna så att det främre benet är i ungefär 90 grader. Kliv tillbaka till utgångsposition och byt ben.
2. Knäböj
Stå lite bredare än axelbrett och böj på knäna till dess att låren är parallella med golvet. Gå upp till utgångsläge och upprepa.
3. Tåhävningar
Stå på bägge benen och lyft hälarna från golvet med hjälp av tårna. Sänk fötterna till startposition och upprepa.
4. Armhävningar
Ligg ner på mage och placera handflatorna mot golvet i brösthöjd. Häv kroppen uppåt tills armarna är raka och sänk sedan kroppen långsamt nedåt igen. Upprepa.
5. Dips mot en stol eller bänk
Ställ dig med ryggen mot en stol eller bänk och placera händerna på kanten. Kliv ut med benen och sänk kroppen genom att böja armbågarna. Pressa dig upp till utgångsläget och upprepa.
6. Rodd med gummiband
Sitt på golvet med lätt börja ben och ett gummiband under fötterna. Böj dig fram, ta tag i gummibandets tampar och dra tillbaka dem mot magen samtidigt som du rätar upp ryggen. Gå tillbaka till utgångsläge så armarna rätas ut och upprepa.
7. Sit-ups
Ligg på ett plant underlag, håll händerna bakom huvudet och höj överkroppen mot underkroppen genom att använda magen. Gå ner till utgångsläge och upprepa.
8. Plankan
Ligg på mage och tryck dig upp så du stödjer kroppen på underarmarna och tårna. Håll kroppen rak, spänn magmusklerna och håll ställningen så länge du kan.