Träning i kylan

Efter en stillasittande dag framför datorn var det skönt att ge sig ut på en liten träningsrunda, trots vinterkylan. Mina fodrade löpartights från adidas är verkligen grymma, stor favorit såhär under kalla dagar, och så tryckte jag på tröja efter tröja tills jag kände mig som en michelingubbe. Planen var nämligen att promenera, jag brukar ju bli så rosslig när jag springer i kyla, men när jag väl kom ner i Humlegården började jag jogga lite och kände att det faktiskt var helt okej! Så det blev tre varv runt där, lite mjukstart eftersom jag inte sprungit på ett tag) och sen avslutade jag med en promenad längst Karlavägen.

Efter det fyllde jag på energidepåerna med en nyfiskad krabba som pappa tog hem från Västkusten åt mig i helgen. Åt tills jag mådde illa, inte så smart kanske, men ibland är det bara för gott... Nu har jag laddat med zink och järn så det räcker för flera dagar!

Soppa för dummies

Sådär ja, här kommer kvällens middagstips (som jag själv åt till lunch), Grön ärt- och broccolisoppa. Var första gången jag lagade den, men definitivt inte sista. Ur hälsosynpunkt är kombinationen en riktig hit och ger dig gott om c-vitamin, järn, folsyra och vitamin K1, som är en viktig bricka i skelettets förmåga att binda kalcium. Viktigt för alla träningstokar som vill ha ett starkt skelett alltså!

1. Koka broccolibuketter och gröna ärtor i en kastrull tills de mjuknat något. Häll av all vätska utom cirka två deciliter. Häll i mixern eller matberedaren.

2. Mix, mix, mix... Häll tillbaka i kastrullen.

3. Tillsätt en liten bit buljontärning och koka upp. Späd med mjölk och eventuellt en skvätt matlagningsgrädde till lagom konsistens.

4. Smaka av med svartpeppar och färsk timjan. Ta-da!

Ny kostguide på nätet

Funderar du ibland över hur näringsinnehållet i maten verkligen fungerar? Hur mycket vissa livsmedel innehåller och vad du behöver äta för att orka hålla igång med träningen på ett bra sätt? Då vill jag tipsa om en ny webbplats som Lantmännen har skapat, den så kallade Uppladdningen. Här kan du fördjupa dig i vad bra mat betyder för hälsan, hitta nya smarta recept och mycket annat. Väl värt ett besök när inspirationen tryter eller när du bara är nyfiken.

Min egen definition av bra och god mat - Mama sushi :-) Man blir dessutom glad bara av den snygga uppläggningen.

Din nya kvällsrutin

Innan du somnar på kvällen - gör det till en vana att tänka igenom följande punkter för att vara så mentalt förberedd som möjligt och för att kunna planera din dag för totalt välmående.
- Hur ser min dag ut?
- Ska jag träna?
- Blir jag stillasittande?
- Hur mycket energi behöver jag?
- När kommer jag hem?
- Hur ska jag förbereda dagen?

Se till att packa väskan kvällen innan och kanske till och med förbereda dina mellanmål om det går. Ett bra tips är att alltid ha en påse nötter i väskan. Pumpakärnor, mandel, cashew... whatever your heart desires. 10-12 mandlar som mellanmål ger perfekt mättnad och bra med energi, tipsar näringsterapeuten Louise Hammarberg.

Avokadofrukost

Älskar det där tillfället när du tar din avokado i handen som du köpte in stenhård för några dagar sedan, klämmer försiktigt på den och inser att den är alldeles perfekt mogen! Så var det imorse, och därför kunde jag inte vänta till lunch eller eftermiddag med att äta upp den utan var tvungen att lägga den på frukostmackan direkt. Mosad med lite örtsalt blir det världens godaste pålägg på knäckemackan.

Det är inte många livsmedel som är så näringsrika som just avokado. Den innehåller massor av hälsosamma näringsämnen, som antioxidanten vitamin E och hjärtvänligt enkelomättat fett. Avodako är hjärtats vän säger man i branschen, eftersom oljesyrorna kan hjälpa till att hålla blodfetterna nere. Vitamin E hjälper också till, eftersom den är fettlöslig och skyddar hjärta och blodkärl. Och växterosol kan minska upptaget av kolesterol i tarmen. Så ladda fruktskålen med avokado om du är rädd om hjärtat, svårare än så är det inte.

Det viktiga vattnet

Vet du att du kan svettas ut upp till en liter i timmen om du tränar hårt? Självklart behöver du fylla på kroppen med annan vätsta, och experter menar att det trots allt är vattnet som är det självklara valet. I synnerhet om du tränar för att bli av med dina extrakilon, då är sportdrycken inte direkt din kompis. Vatten är däremot en förutsättning för att vår fettförbränning ska kunna funka optimalt och för att vi ska kunna bygga muskelmassa. Drick små klunkar både före, under och efter träningen för att låta kroppen fylla på med ny vätska.

Det finns många sätt att få i sig de 2-3 liter som experterna menar att vi bör få i oss varje dag. Cirka en liten kommer från maten - en köttbit innehåller cirka 70 procent vatten, grönsaker runt 60 procent och pasta 50 procent. Så tänkt att du behöver få i dig runt 1,5-2 liter i ren vätska, mer om du tränar. Risken med att överdosera och tvinga i sig alldeles för stora mängder vatten kan vara att du drabbas av saltbrist när du kissar ut alla viktiga salter och mineraler.

Sverige har faktiskt ett av världens renaste vatten, så det finns ingen anledning att hålla på och köpa dyra, omiljövänliga engångsflaskor. Fyll på med kranvatten i din mer tåliga vattenflaska i stället. Bra för dig, bra för miljön!
Källa: Metro.se

Lilla vitaminguiden

Varje dag behöver vi få i oss en hel mängde mineraler och vitaminer för att känna oss på topp. De flesta av oss är medvetna om hur viktigt det är att få i sig rätt ämnen, men kanske inte vet var vitaminerna finns eller vad de egentligen är bra för. I nyhetsbrevet Inspiratonsbrevet som jag prenumererar på listar Zarah Öberg de viktigaste och vanligaste källorna:

* Kalcium stärker ditt skelett och finns i mjölkprodukter och gröna grönsaker.
* B-vitamin stärker hår, hud och naglar och finns i kött- och mjölkprodukter, bönor och linser.
* C-vitamin stärker ditt immunförsvar, påverkar järnupptaget positivt och stärker huden och skelettet. Finns i nästan allt frukt och grönt.
(Barn behöver A och D-vitamin för att växa, för att stärka benstomme, tänder och för att utveckla synen):
* D-vitamin tillverkas i vår huden när vi vistas i dagsljus.
* A-vitamin finns i morötter, blodmat, lever och fet fisk. Tänk på att inte överdosera!
* E-vitamin är bra för ditt immunförsvaret eftersom det är en antioxidant. E-vitamin hittar du i fet fisk, frukt och grönt.
* Järn är bra för de röda blodkropparna, syretransporten i kroppen och för cellernas avgiftning. Finns i blodmat och gröna grönsaker.
* Kalcium och kalk bygger upp skelettet och håller ett bra blodtryck, finns i mjölkprodukter och gröna grönsaker.
* Folsyra (ett B-vitamin) behövs i extra dos vid gravididet och finns i bönor och linser.

Röda höstdrömmar

I bordsdekorationen, kransen på dörren, i maten eller i vasen... Det är fortfarande inte försent att sticka ut i skogen och plocka lingon. Eller lingonris om du hellre föredrar det. Lingon är pumpade med C-vitamin och innehåller även kalium, kalcium, magnesium och fosfor. Dessutom så är lingon rika på antioxidanterna Vitamin E och mangan, som hjälper till att hålla farliga fria radikaler på låga nivåer.

Personligen är jag riktigt förtjust i lingon som efterrät. Gärna i kombination med något glassigt. Finns ett fint recept i Klara Dessers bok Klaras hälsomat som jag är sugen på att testa, en festlig Lingonmousse:

(för 4 portioner)

100 g lingon

3 msk socker

1 dl flytande grädde

2 dl vispad grädde

1 1/2 gelatinblad

Blötlägg gelatinet i vatten i cirka tio minuter. Smält ihop lingon, socker och flytande grädde i en kastrull på spisen. Vispa resten av grädden. Krama ur gelatinbladen och blanda det med gräddkoket. Rör sedan försiktigt ner blandningen i den vispade grädden. Häll upp moussen i formar och låt stelta i kylen i cirka en timme.

Fint på bordet med lingon - både på tallriken och i vasen! Hittar du inga lingonkvistar att dekorera med går det lika bra med rönnbärskvistar.

Friskare med morötter

Befinner mig som sagt i Tyskland, där jag inte upplever att det är helt lätt att äta vegetariskt. Mycket schnitzel, wurst och fleisch så långt ögat når. Men lite basic veggies som broccoli, blomkål och morötter brukar de flesta ställen kunna trolla fram. Har fått lite dille på morötter på sista tiden, äter dem rårivna, råa att knapra på som snacks, kokta, stuvade... De är ju inte bara bra för synen utan stärker även immunförsvaret med sitt A-vitamin som hjälper till att förebygga och bekämpa sjukdomar. Men enligt Prevention.com så behöver vi hjälp av zink för att vitaminet ska tas upp ordentligt och få bäst effekt. Zink hittar du bland annat i kött, skaldjur, och havregryn och du behöver få i dig mellan 7-12 mg/dag enligt Netdoktor.se. Så se till att kombinera dina morötter med en bra zinkkälla, så blir du en riktig friskus.

Fiska dig frisk

Än är inte säsongen slut, du har fortfarande chans att dra upp årets första firre om du inte gjort det redan. Förutom att själva fisket är lugnande och stärkande så är ju själva fisken du får upp (om det nu nappar) hälsosam mat fullt med proteiner. Fet fisk som aborre, lax, makrull och ål innehåller dessutom massor av nyttiga fleromättade fettryror, A-vitamin och mängder D-vitamin. I Topphälsa skriver de om varför vi mår bra av att sitta en stund på en kluppa eller i en båt och stirra på ett metspö i en spegelblank sjö.

Lugnande vatten. Forskning visar att stressnivån minskar inom loppet av några sekunder när man befinner sig i naturen och gärna vid vattnet.

Utsikt och kontroll. En miljö som saknar uppenbara hot kan bidra till en snabb återhämtning om där finns utsikt och upplevelse av kontroll. Naturen stimulerar sinnesintryck som upplevs som trygga.

Känslomässig dialog. Därför kan vi också knyta av och "föra en känslomässig dialog" med naturen. Undermedvetet gör denna relation till naturen det möjligt att bearbeta känslor, intryck och minnen, reflektera över en situation och kunna gå stärkt ur motgångar.

Jag bangar aldrig en skön fisketur. Här en bild från i somras på Västkusten då jag var ute med min fiskefrälsta pappa och drog upp en näbbgädda. Släppte dock i stackaren igen, han var lite klen...

Mjölk eller sojamjölk?

Jag gillar sojamjölk som omväxling ibland, även om jag oftast köper hem vanlig. Den är ju lite sötare i smaken och passar perfekt till smoothies och sånt. Många väljer ju gärna soja- havre- och risdrycker framför vanlig mjölk, kanske dels av laktorintoleranta skäl men även för att man inte vill äta animaliska produkter.

Grejen är att de alternativa "mjölk"-produkterna ofta marknadsförs som jämbördiga alternativ.
En ny undersökning visar dock att näringsvärdet är långt ifrån lika högt och att den riktiga mjölken från kossan innehåller betydligt högre nivåer av de flesta mineraler och vitaminer. Den har också högre proteininnehåll och en högre koncentration av viktiga aminosyror, samt mindre kolhydrater. Bara något att tänka på innan du väljer bort Arla helt...

Vässa äggkunskapen

Nästa vecka är det påsk, och då kommer vi att sätta i oss sjukt många ägg. Många äter lika många ägg över påsk som de normalt gör på ett par veckor vilket säger en del. Ägg är bra mat. De innehåller i stort sett alla näringsämnen vi behöver för att må bra (förutom vitamin C):
* proteinet bygger upp dina muskler och din kropp
* järnet är viktigt för blodets förmåga att transportera syre
* vitamin A är bra för synen, växten och kroppens försvar mot infektioner och sjukdomar
* vitamin D och kalcium ger starka tänder och skelett
* vitamin B2 (riboflavin) håller din hy fräsch och bidrar till kroppens immunförsvar
* vitamin E, selen, zink...

Energirika är de också, varje ägg ger dig cirka 80 kcal. Har kommit in i lite av en rutin att äta ett kokt ägg på morgonen nu när jag har lite mer tid på mig att förbereda frukosten, det hann jag aldrig tidigare. Och det ger faktiskt grymt bra energi, vilket i synnerhet märks de dagar jag går och tränar på förmiddagen. Ät mer ägg! På påsken är det ju dessutom en kul grej att måla dem, samlas gärna ett gäng vänner och gör det ihop så blir det ännu trevligare.