För kärlekshandtagen

Ni har väl inte missat senaste numret av Cosmo som finns ute nu? Jag har skrivit en intressant artikel om hur den kvinnliga kroppsformen har förändrats från timglas till vinglas tack vare att vår livsstil ändrats med åren. Mycket tänkvärd med smarta små tips om hur du kan återfå kontrollen över midjan!

I artikeln så har jag bland annat intervjuat personliga tränaren Charlotte Dyrssen som berättar att du inte kan punktförbränna fett på en viss kroppsdel, men däremot punktträna! Så låt magen jobba lite extra med de här effektiva no-more-lovehandles-övningarna:

Stående coresammandragning
Dra in naveln mot ryggraden samtidigt som du blåser ut luft mellan tänderna - det ska låta. Håll i tio sekunder, andas in och upprepa.

Sittande magtwist
Sitt på en matta med benen framåt, luta ryggen lite bakåt tills du känner att magen spänns. Knäpp händerna framför magen och vrid bröstryggen så att armbågen nästan nuddar golvet. Växla mellan höger och vänster sida med bra tempo.

Hyllning till rumpan

Vem vill inte få komplimanger för sin booty? Hur tråkigt det än är att göra utfall och klättra i trappor så är det samtidigt härligt när effekten riktigt känns. Vill du testa på lite andra övningar än bara de gamla vanliga så kan du spana in det här programmet från Aftonbladet som du enkelt kan köra framför teven i vardagsrummet medan du kollar in till din favoritserie, sånt gillar vi.

Jag snubblade också över en helt fantastisk annons från Nikewomen som jag måste lägga upp till allmän beskådan:

Ten thousand lunges

have made it rounder

but not smaller

and thats just fine.

It's a space heater

from my side of the bed

it's my ambassador

of those who walk behind me

it's a border collie

that herds skinny women

away from the best deals

at clothing sales.

My butt is big

and that's just fine

and those who might scorn it

are invited to kiss it.

Just do it.

Effektiv hemmaträning

I novembernumret av Cosmo har jag skrivit en artikel om vintervänlig träning, och bad personliga tränaren Jonas Lissjanis (från SATS) att ta fram ett inomhuspass som går att köra när som helst, var som helst - perfekt för slaskiga vinterdagar! Varje övning ska köras tills du känner dig utmattad, vila sedan i 30-90 sekunder innan du går vidare. Ju starkare du är desto kortare vila, och om du orkar kan du köra flera set. Klara, färdiga, svettas!

1. Utfall
Ta ett kliv framåt med det ena benet och sänk kroppen genom att böja på knäna så att det främre benet är i ungefär 90 grader. Kliv tillbaka till utgångsposition och byt ben.
2. Knäböj
Stå lite bredare än axelbrett och böj på knäna till dess att låren är parallella med golvet. Gå upp till utgångsläge och upprepa.
3. Tåhävningar
Stå på bägge benen och lyft hälarna från golvet med hjälp av tårna. Sänk fötterna till startposition och upprepa.
4. Armhävningar
Ligg ner på mage och placera handflatorna mot golvet i brösthöjd. Häv kroppen uppåt tills armarna är raka och sänk sedan kroppen långsamt nedåt igen. Upprepa.
5. Dips mot en stol eller bänk
Ställ dig med ryggen mot en stol eller bänk och placera händerna på kanten. Kliv ut med benen och sänk kroppen genom att böja armbågarna. Pressa dig upp till utgångsläget och upprepa.
6. Rodd med gummiband
Sitt på golvet med lätt börja ben och ett gummiband under fötterna. Böj dig fram, ta tag i gummibandets tampar och dra tillbaka dem mot magen samtidigt som du rätar upp ryggen. Gå tillbaka till utgångsläge så armarna rätas ut och upprepa.
7. Sit-ups
Ligg på ett plant underlag, håll händerna bakom huvudet och höj överkroppen mot underkroppen genom att använda magen. Gå ner till utgångsläge och upprepa.
8. Plankan
Ligg på mage och tryck dig upp så du stödjer kroppen på underarmarna och tårna. Håll kroppen rak, spänn magmusklerna och håll ställningen så länge du kan.

Fixa en fin hållning

En bra hållning är superviktigt både för att du ska må bra och se bra ut. Ingen tycker att det är charmigt med en hösäck. Bättre hållning bidrar till att du ser slankare ut, du andas djupare och lättare, du motverkar skador och slitningar i kroppen osv. Ofta tänker man kanske inte på hur hållningen är förrän man följer instruktioner för en bra hållning och inser att man normalt står, går och sitter helt fel.

Så här ska du tänka när du sitter:
- Bägge fotsulorna ska vara placerade mot golvet.
- Sätet du sitter på ska ge stöd åt hela låren ordentligt.
- Ryggstödet på stolen ska nå dig upp till skulderbladen.

Och en liten övning för när du står:
- Stå med fötterna höftbrett isär, bägge fötterna pekar framåt.
- Benen ska vara raka men knäna ska inte vara låsta.
- Låt armarna hänga naturligt länst med sidorna av kroppen.
- Känn hur din vikt stöttas under mitten av varje fot. Testa gärna hur det känns genom att lägga tyngden på främre delen respektive bakre delen av foten, men hitta sen balansen i mitten igen.
- Pressa bak dina skuldror. Ett bra tips på hur du gör det här är att lyfta upp skuldrorna mot öronen och sen rulla bak dem och låta dem slappna av bakom nacken.
- Se till att huvudet är centralt placerat mitt på din ryggrad.

Rak i ryggen ska du vara. Yoga och pilates är superbra träningsformer som hjälper dig att öva upp styrkan och hållningen i kroppen.

Nike training club

Sara från Nike visade mig en kul grej på mötet härom dagen när hon även presenterade nyheterna för våren/sommaren 2010 inom Running och Women. Mycket kul att se fram emot kan jag bara säga, men det måste hållas hemligt fram till januari, därför kan jag inte skvallra riktigt än...

I alla fall, har du några sekunder över och vill utveckla din hemmaträning kan du testa att joina Nike training club, där du får sätta ihop ditt eget träningsprogram (med en liten egen mini-me!) och kan följa träningen på skärmen hemma och göra rörelserna i ditt eget vardagsrum. Välj mellan inomhus/utomhus/yoga och få inspiration till mer rörelse i din vardag! Gå in här för att testa.

Styrketräning viktig för löpare

Eftersom löpning är en relativt monoton träningsform, eller - i alla fall en träningsform med rätt så monotona rörelser, så tjänar du som springer mycket på att även jobba med andra muskler med jämna mellanrum. Det klassiska löpsteget kan lätt skapa en obalans i musklerna, så att till exempel framsidan på låret utvecklas mer än baksidan. Därför är det bra att använda styrketräningen till att jämna ut arbetet lite, och låta baksidan av låret jobba mer i maskinerna och med hjälp av olika övningar. Även fotlederna är en kroppsdel som behövs stärkas men lätt glöms bort i virrvarret av benpressar och bänkpressar. Starka och stabila fotleder hjäler dig att förbättra din löpteknik och minskar dessutom risken för skador, så du tjänar absolut på att lägga lite extra krut just här.

Kolla in de här övningarna på Lifeportalen.se som du kan göra hemma eller på gymmet för att stärka upp dina fotleder.

Känns som att starka fotleder är extra viktigt nu under hösten när det blir en hel del terränglöpning för många. Se till att ha ett par stabila skor på dig som anpassar sig efter ett bökigt underlag och stöttar dina fötter.

Hur starka är dina höfter?

Är du löpare? Får du ont när du springer? Många löpare som får ont i fötterna, anklarna eller knäna borde egentligen leta efter orsaken till problemen lite högre upp, det vill säga i höfterna. Runners world skriver att svaga höfter ofta är orsaken till smärta i främre knät, inflammation i hälsenan eller så kallat löparknä. Höfterna måste vara starka för att orka stödja just fötter, knän och anklar, coh det kan du göra genom övningar.

Så hur vet du om du har svaga höfter? Jo, du kan göra följande lilla test:
1. Gör knäböj på ett ben. Om dina ben kollapsar inåt så har du förmodligen svaga höfter.
2. Stå med din högra fot på ett trappsteg med den vänstra foten hängande fritt i luften och händerna på höfterna. Lyft långsamt vänster höft, och tänk den sedan långsamt. Klarar du inte av att göra den här övningen två gånger med tio repetitioner i varje utan att behöva ta hjälp av händerna för att hålla balansen har du svaga höfter.
3. Sitt på kanten av en bänk och lägg dig ner. Dra högra benet mot ditt bröst, låt det vänstra hänga kvar. Om din vänstra höft lyfter från bordet har du för stela höfter.