Pilates-morgon

Känner mig lite mör i kroppen efter helgens fem (!) tuffa träningspass, men det är precis som det ska vara. Idag hade de flesta av deltagarna på Blogger Boot Camp duktigt med träningsvärk, så Matilda Pamelius som körde pilates med oss var rätt snäll och lät alla jobba på sin egen nivå. Själv har jag väldigt ont i ryggen, vilket jag tror att jag drog på mig under afropasset igår där jag kanske slängde loss lite för mycket med kroppen. Eller, med andra ord - jag lät musker jobba riktigt hårt som kanske inte är vana att jobba så hårt, och då blir man stel.

Men härligt har det varit. Pilates är tuffare än man kan tro eftersom du andas "fel" mot hur du brukar andas i normala fall samtidigt som du gör ansträngade övningar och du ska öppna upp bröstet och hålla ramen så att säga. Till exempel: rygglyft liggande på golv med armar sträckta framför dig. När du lyfter kroppen uppåt skulle du normalt andas in, men i pilates ska du andas ut istället - alltid andas ut när det är som jobbigast i övningen. Smart teknik måste jag säga, det tog ordentligt i magen och bålen under de flesta övningar.

Blogger Boot Camp har varit ett skönt inslag i en annars ganska splittrad vecka, känns bra att låta kroppen jobba ordentligt tillsammans med andra träningsentusiaster. Kommer såklart berätta mer om vad vi hade för oss - men nu ska jag sticka ut till Älvsjö och spendera resten av dagen med min syster och mina söta syskonbarn. Kroppen lär inte få vila direkt, det brukar bli rätt mycket lek. Men vila kan jag göra när jag blir gammal. Eller ikväll :-)


Hur jag inte kunde vinna namnskyltstävlingen med DENNA skylt är ju ett under... Eller vad säger ni? Snygg va?

Vitaminer mot träningsvärk

Jag har tidigare bloggat om studier som kommit fram till att körsbärsjuice har bra effekt mot träningsvärk. Nu läser jag på SalongK.se (som i sin tur plockat upp tipset från träningstidningen IForm) att ny forskning visar på ännu fler knep att plocka fram ur skafferiet när musklerna ömmar. Vet du att du kommer att köra hårt under en viss period, som ett träningsläger av något slag eller en intensiv träningsvecka, kan du börja ladda redan ett par veckor innan genom att pumpa kroppen full med vitamin E och C, som ska motverka muskelömhet i samband med motion. Antioxidanterna som du hittar gott om i frukt, grönsaker och nötter ska gärna kombineras med protein när själva träningsperioden är i gång för maximal effekt.

Så, nästa gång jag är på träningsresa vet jag alltså hur jag ska göra för att undvika stelhet dagen efter. Men måste säga att med tanke på energin jag lade ner så försvann värken förvånansvärt snabbt. Trodde jag skulle vara stel som en gammal gumma hela helgen, det kanske har att göra med den fantastiska zenmassagen jag unnade mig i fredags. Berättar mer om den senare- nu är det dags för en frukt!


Hotellfrukost på La Redidencia, inte svårt att ladda med vitaminer när urvalet ser ut så här...

Träningsvärk när den är som bäst

Visst gånger känner man att det är värt det. Fy sjutton så kul det var att spela badminton igår, hade nästa glömt hur taggad jag blir på planen och hur bra jag mår av att slå en riktigt hög och lång "klir". Det känns i låren och rumpan att man har tränat, och i armen som jag inte är van att använda på det sättet. Nu vill jag genast boka ett abonnemang och spela varje vecka.

Badmintonstadion var förresten en helt okej hall - förutom två lysrör som var aningen bländande när man tittade upp i taket åt sidan. Alla stora reklamskyltar längt väggarna gick av någon anledning i färgtonen orange, kanske för att man tycker att man hittat en fin match mot det gröna golvet måntro? Nej, det kändes som en bra hall. En liten bastu fanns det också, dock minus för sjukt kallt golv i omklädningsrummet. Stort tummen upp för priset, 150 spänn i timmen på kvällarna för strötider, jämfört med Tennisstadions 310 så känns det som ett kap.

Gårdagens skridskor

Helt underbart! Fick lite ont i fötterna i början, men med tanke på att snörena var avslitna och bara kunde knytas halva vägen, och att skridskorna var allmänt dassiga, så gick det förvånansvärt bra att ta sig fram på isen. Och hur kul var det inte?! Malin och jag skrattade oss igenom hela åket, Ingrid kom lite sent och agerade fotograf i stället.

Träningsmässigt känner jag väl att jag kunde ha tagit ut mig lite mer, har inte riktigt den träningsvärken jag borde ha i låren, men vi planerar att ge oss ut på långfärdskridskoutflykt någon dag i stället och där får man nog känna på trötta ben...

Och som avslutning får ni kolla in en piruett! Blev dock filmat från fel håll, så ni får lägga huvudet på sned för att få den rätta känslan :-)

Bota värken med körsbärsjuice

Har skrivit om detta tips för länge sedan i Cosmopolitan, men nu har Topphälsa visst snappat upp det också, så jag blev lite påmind och tänkte dela med mig. Om du ofta får ont i kroppen efter forskning så ska du testa att svalka dig med ett glas körsbärsjuice! Forskarna vid Oregon Health & Science University har efter en teststudie kommit fram till att körsbärets antiinflammatoriska egenskaper kan hjälpa mot just muskelsmärta. Själv funderar jag på var man kan få tag i denna körsbärsjuice, det känns ju inte som något du kan plocka upp på närmaste ICA... Men kanske i hälsokostbutiken, de ställena brukar kunna leverera när det gäller mystiska juicer. Personligen skulle jag nog hellre sätta i mig en tallrik biggaråer, men alla är vi olika. Det kan ju vara värt ett försök kanske?

Frukta inte träningsvärken

Ibland kan jag bli lite rädd när kroppen gör för ont efter ett hårt pass. Fick till exempel för mig att jag hade skadat benhinnorna efter Tjejmilen när de värkte rejält. Men nu har jag lärt mig något nytt! Att kroppen gör ont när du har tränat är inte farligt, det handlar inte om att du har skadat dina muskler. Forskning från Umeå Universitet visar att kroppen får ont för att musklen helt enkelt svarar på träningen och anpassar sig. Värst träningsvärk får du därför vid vid excentriskt arbete, när musklerna bromsar in i en rörelse, som när du är tillbaka på väg ner till golvet långsamt efter en sit-ups. Det betyder ju inte att träningsvärk numera är skönt, men man kan i alla fall sluta vara hypokondriker.

Körsbär mot träningsvärk

Älskar när bigaråsäsongen är här, köper hektovis efter hektovis med de röda söta små bären. Körsbär däremot är ju lite surare i smaken, men de funkar de också. Och det är tydligen det du ska satsa på, i alla fall om du tränar mycket. En amerikansk studie visar nämligen att om du dricker körsbärsjuice efter ett träningspass så hjälper den dig att behålla en större del av muskelstyrkan. Dessutom hjälper den mot träningsvärk och trötthet. Tacka den lilla fruktens antiinflammatoriska ämnen och stärkande antioxidanter för det!

Källa: British journal of sports medicine

Återhämtningsplanen

Okej, du är andfådd, svettig och vill helst bara sätta dig och vila. Inte så fort! För att hålla dig skadefri efter ett hårt träningspass så har Runner world gjort upp ett schema för den första timmen:

5 minuter efteråt: Fyll på med vätsta
Drick 2-3 dl sportdryck så att du börjar ersätta din salt- och mineralförlust.

7 minuter efteråt: Byt om
Ta på dig torra kläder så att du snabbare återfår rätt kroppstemperatur.

15 minuter efteråt: Börja återladda
Ät något som innehålleer både kolhydrater och protein så att dina muskler börjar återhämta sig.

30 minuter efteråt: Stretcha
Muskeltöjningar ökar eller bibehåller din rörlighet, ökar blodgenomströmningen och minskar skaderisken.

45 minuter efteråt: Kyl ner dig
Doppa dig i ett isbad. Det påskyndar återhämtningen och minskar träningsvärk.

60 minuter efteråt: Lägg dig och vila
Sov en stund eller vila på sängen i 15-30 minuter med fötterna i högt läge.

Hm, det mesta här känns ju realistiskt och klokt, men frågan är bara var alla isbad håller hus? Var länge sen jag såg ett sånt på ett gym. På ett spa ja, men knappast på SATS. Och knappast i skogsdungen. Nej, kallduschen får vara ett bra substitut.

Skippa inte uppvärmning och stretch

Det känns allt i låren idag efter allt promenerande. Men på ett skönt sätt. Älskar träningsvärk när jag vet att jag varit duktig, den allra skönaste kommer efter ett pass bodypump. Mest smärtfylld, men den får mig att må så bra på något sätt.

Den värsta träningsvärken är den som kommer när jag inte varit ordentligt uppvärmd, och när man inte lägger ordentlig tid på stretching efteråt. Känner alltid att det här två-minuters-tänjandet som man får i slutet av ett pass på SATS eller Friskis helt enkelt är lång ifrån tillräckligt för mina muskler och måste komplettera med egen stretch utanför salen efteråt. Det blir väl så, man känner sin egen kropp bäst och vet vad den behöver, vilka muskler som behövs dras i lite extra och så vidare.

Visste du förresten att uppvärmning innan ett träningspass inte bara innebär att kroppen blir varm? Det innebär ocskå att massor av syre och näring skickas ut till de arbetande musklerna så att de kan fungera optimalt under träningen. Du har med andra ord allt att vinna på att lägga tio minuter på en ordentlig uppvärmning!

Ska snart ge mig ut på en ny promenad, behöver lite frisk luft för att ladda hjärncellerna inför en produktiv dag av skrivande framför datorn.