Återhämtningsplanen

Okej, du är andfådd, svettig och vill helst bara sätta dig och vila. Inte så fort! För att hålla dig skadefri efter ett hårt träningspass så har Runner world gjort upp ett schema för den första timmen:

5 minuter efteråt: Fyll på med vätsta
Drick 2-3 dl sportdryck så att du börjar ersätta din salt- och mineralförlust.

7 minuter efteråt: Byt om
Ta på dig torra kläder så att du snabbare återfår rätt kroppstemperatur.

15 minuter efteråt: Börja återladda
Ät något som innehålleer både kolhydrater och protein så att dina muskler börjar återhämta sig.

30 minuter efteråt: Stretcha
Muskeltöjningar ökar eller bibehåller din rörlighet, ökar blodgenomströmningen och minskar skaderisken.

45 minuter efteråt: Kyl ner dig
Doppa dig i ett isbad. Det påskyndar återhämtningen och minskar träningsvärk.

60 minuter efteråt: Lägg dig och vila
Sov en stund eller vila på sängen i 15-30 minuter med fötterna i högt läge.

Hm, det mesta här känns ju realistiskt och klokt, men frågan är bara var alla isbad håller hus? Var länge sen jag såg ett sånt på ett gym. På ett spa ja, men knappast på SATS. Och knappast i skogsdungen. Nej, kallduschen får vara ett bra substitut.

Återhämtningstips från experten

Säg att du har tränat ett hårt pass. Hur ofta brukar du egentligen kasta i dig något direkt efter, sådär inom loppet av 10-20 minuter så att inte de nedbrytande processerna raidar hejvilt i kroppen? Nja, inte så ofta va? Jag har i alla fall precis intervjuat en expert på det här området, Michael Svensson vid idrottsmedicinska enheten på Umeå Universitet. Han har själv idrottat på elitnivå och tyckte att alldeles för få studier fokuserade på själva återhämtningen efter träningen, och gjorde slag i saken. Nu har hans studie om återhämtningen som en del av träningspasset publicerats i den vetenskapliga skriften Journal of Proteomic Research.

För att sammanfatta lite kort så låter slutsatserna ungefär såhär:
Vid träningens start
En person som har intagit en måltid, mellanmål eller huvudmål, 1,5-2 timmar innan träningspasset kommer därigenom att starta passet med en bra energinivå.
Under träningspasset
Intag av dryck som innehåller kolhydrater i kombination med protein under krävande träningspass ökar chansen för en positiv upplevelse under passet, samt ger bra prestation och snabbare återhämtning efter träning.
Vid träningspassets slut
Efter träning, under den tidiga återhämtningsfasen (inom 10-20 minuter) är ett intag med kolhydrater i kombination med protein positivt för snabb återhämtning och prestationsutveckling.

Vid undersökningen som Michael gjorde så kom han fram till att de personer som fick dricka en Gainomax Recovery efter träning återhämtade sig bättre än de som fick vatten eller kolhydratsdryck. Kombinationen av kolhydrater och proteiner i Gainomax Recovery får blodsockret att stiga snabbt och stimulerar insulinhöjningen, vilket skapar bra förutsättningar för snabb återhämtning och prestationsutveckling. Låter ju bra!